Voici un plan d’entraînement pendant les vacances :
Pour le 3*500m, les objectifs sont donc de:
– s’habituer à résister à l’acide lactique pour réussir à enchainer les trois 500m
– se connaitre parfaitement pour être capable de pronostiquer sa performance et connaître son temps de passage au 250m
Il faudrait donc au mieux faire 3 séance par semaine, au pire 1. N’espérez pas faire de miracle si vous ne vous êtes pas entraînés au moins 4 fois pendant les vacances (cela dépendant également de vos acquis antérieurs).
Si vous n’avez le temps de faire que 4 séances, réalisez la séance 1 et la séance 3 entrecoupée de footings de 30 à 45’.
Semaine 1:
Séance 1: Puissance lactique (à faire sur le stade)
8×200 à 120-130% VMA avec 3′ de récup
Séance 2: Récupération/endurance
Footing de 30 à 40 min avec 2 accélération de 100m
Séance 3: Augmentation de la VMA (à faire sur un chemin)
3 séries de 6’ de 30’’-30’’ à 100% VMA – 3’ de récup entre les séries
Semaine 2:
Séance 4: Puissance lactique (à faire sur le stade)
150m+200m+250m+300m+250m+200m+150m à 120-130% VMA R=5’ entre les répétitions
Séance 5 : Récupération/endurance
Footing de 30 à 40 min avec 2 accélérations de 100m
Séance 6 : Augmentation de la VMA (à faire sur un chemin)
2 séries de 6×1’ (R=1’) à 100% VMA
rq: vous pouvez demander à la mairie l ‘ouverture du stade pour vous entrainer .
Bon courage et bonnes vacances !!